Vistra Calplex Instant Powder Drink แคลเพล็กซ์ แคลเซียม ชนิดผงรส สตรอเบอร์รี่ รสชาติอร่อย ชงง่าย

 กระดูกเสื่อมลงเมื่ออายุเท่าไหร่ กินแคลเซียมตอนแก่ทันมั้ย?

โดย ดร.มนต์ทณัฐ โรจนาศรีรัตน์ ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ ไคโรเมด สหคลินิก (Chiromed Medical Center) 
       "ในช่วงตั้งแต่วัยเด็ก การทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง อาหารโดยทั่วไปที่มีแคลเซียมสูง ผัก ผลไม้ วิตามินดี ต้องทานๆตั้งแต่เด็กๆเลย เพราะถ้าเกินอายุตั้งแต่ 18- 20 ไปแล้ว แนวกระดูกจะค่อยๆ Slow Down ในแง่ของการสร้างความแข็งแรงแล้ว 
       
       จริงอยู่ว่า กระดูกอาจจะพัฒนาได้อยู่บ้าง แต่มันก็จะไม่ได้ดีมากเท่าช่วงเด็กๆ เพราะเมื่อวัยเด็กเรายิ่งกักตุนไว้มากเท่าไหร่ ก็เหมือนเรายิ่งคงความเเข็งแรงไว้มากเท่านั้น เพราะอายุเลย 20 ไปแล้ว แนวกระดูกจะไม่ค่อยพัฒนาต่อไปอีกเท่าไหร่แล้ว ทีนี้จะเริ่มเสื่อมอย่างเดียว 
       
       ทว่าระบบการดูดซึมเพื่อนำมาสร้างความแข็งแรงจะน้อยลงด้วย แม้ว่าเราจะทานวิตามินเสริมกระดูก ซึ่งเป็นลักษณะปกติของร่างกายอยู่แล้ว ด้วยกลไกของร่างกายเราพอเริ่มเสื่อม การสร้างก็จะสร้างน้อยแล้ว ต่อให้ทานเท่าไหร่ถ้าไม่ดูดซึมไปก็ไม่มีประโยชน์อยู่ดี เนื่องจากกลไกในการสร้างเกิดการ Slow Down 
       
       ส่วนผู้หญิงเมื่ออายุมาถึงวัยทองช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไปก็จะมีปัญหาตั้งแต่เรื่องของการสึกกร่อนจากข้อที่เกิดจากการใช้งานที่ไม่ระวังตัว หรือสภาวะการเป็นโรคอย่างอื่น ที่เห็นได้บ่อย คือ โรคกระดูกพรุน กระดูกบาง 
       
       ดังนั้นเราต้องไปย้อนไปดูตั้งแต่ตอนเด็กๆ ว่าการเตรียมตัวในเรื่องของโภชนาการมีมากน้อยแค่ไหน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับบุคคล ว่าการดูแลตัวเองตั้งเด็กดีมากน้อยเพียงใดเพราะผลที่ตามมาจากการกินแคลเซียมจะได้ประโยชน์ยามอายุยาก เพราะโรคกระดูกพรุนไม่ได้เกิดกับคนอายุมากทุกคน"

ข้อดีของการกินแคลเซียมเม็ดมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน ให้เพิ่มถึงระดับที่คนเราควรกินใน 1 วัน เพื่อป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน โดยเฉพาะท่านที่กินนม ผัก ถั่ว ปลาน้อย

ถ้าคนเราอายุยืนมากพอ... ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/3 หรือ '3 คนเป็น 1 คน', ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/8 หรือ '8 คนเป็น 1 คน'

...

จุดอ่อนของการกินแคลเซียมเม็ดอย่างหนึ่ง ซึ่งต่างจากการกินอาหารที่มีแร่ธาตุหลายอย่าง คือ อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นมาก และอาจทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วได้

แคลเซียมเม็ดอาจทำให้ท้องผูกได้ วิธีป้องกันอย่างหนึ่ง คือ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ เช่น ถ้าเดิมกินวันละ 1 เม็ด น่าจะลองเปลี่ยนเป็น 2 มื้อๆ ละ 1/2 เม็ด

...

การเพิ่มกากใยจากผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ, ดื่มน้ำให้มากพอ, เพิ่มการออกแรง-ออกกำลัง, และไม่ "นั่งนาน" โดยเฉพาะอย่านั่งนานเกินครั้งละ 2 ชั่วโมง มีส่วนช่วยป้องกันท้องผูกได้เช่นกัน

เมืองไทยเรามีรำข้าว-จมูกข้าวที่หลุดจากการสีข้าวมากมาย ถ้ามีการพัฒนาไปเป็นรำข้าว (bran) ทำให้หอมหน่อย ใช้สำหรับเติมในข้าวได้... สุขภาพคนไทยจะดีขึ้นมากมายทีเดียว

...

อาหารจากธรรมชาติทำให้แคลเซียมในเลือดสูงขึ้นได้น้อย เนื่องจากมีแร่ธาตุหลายอย่าง และมีวิตามิน D, ร่างกายจึงปรับสมดุลได้ง่าย

การกินแคลเซียมอย่างเดียวโดดๆ ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น และถ้าสูงมากพอ... อาจไปยับยั้งการเปลี่ยนรูปวิตามิน D จากชนิดอ่อนหรือความแรงน้อย (inactive) ไปเป็นชนิดแรง (active) ได้

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การมีระดับวิตามิน D ต่ำอาจเพิ่มเสี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้หลายอย่าง รวมทั้งโรคหัวใจด้วย

การศึกษาหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน BMJ online; July 29, 2010) ทบทวนรายงานการวิจัย 11 รายงาน รวมกลุ่มตัวอย่างประมาณ 12,000 คนที่กินแคลเซียมวันละ 500 มิลลิกรัมขึ้นไป โดยไม่เสริมวิตามิน D พบว่า กลุ่มตัวอย่างเพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจเกือบ 30%

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินแต่แคลเซียมโดยไม่เสริมวิตามิน D และไม่ได้รับแสงแดดอ่อนมากพอ... ไม่ช่วยลดโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน

อ.นพ.เมียคิน แนะนำว่า ถ้าจะกินแคลเซียมให้ปลอดภัย... น่าจะเสริมวิตาิมิน D ไปด้วยในขนาด 1,000 IU (หน่วย/ยูนิตสากล) ต่อแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม

...

ทางเลือกหนึ่งที่ประหยัดหน่อย คือ ซื้อวิตามินรวมแบบไม่แพงที่แบ่งขายเป็น 100 เม็ด หรือ 1,000 เม็ด... ส่วนใหญ่มีวิตามิน D ประมาณ 400 IU 

และรับแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) วันละ 10-15 นาที

...

ถ้าดื่มนม... นมไขมันต่ำที่เสริมวิตามิน D มีแนวโน้มจะทำให้กระดูกแข็งแรง และสุขภาพดีได้มากกว่านมที่ไม่เสริมวิตามิน D

ถ้าไม่ดื่มนม... อาหารที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มาก (ไม่แพ้นม) มีหลายอย่างดังตารางข้างล่างนี้

...

ภาพ: ตารางแสดงการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไทย (ได้รับความกรุณาจาก) ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บรรยาย ณ โรงพยาบาลลำปาง วันพุธที่ 4 สิงหาคม 2553 เวลา 13.00-15.30 นาฬิกา  

...

นมวัวมีแคลเซียมประมาณ 35-35% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน (สำหรับผู้ใหญ่ก่อนวัย 50 ปี, วัยรุ่น-ผู้หญิงมีครรภ์ / ให้นมลูก - คนสูงอายุต้องการมากกว่านี้)

นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมประมาณ 8% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน, ถ้าเลือกได้... ควรเลือกชนิดเสริมแคลเซียม และวิตามิน D (ภาวะวิตามิน D ต่ำทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงได้จนถึง 40%)

...

กินแคลเซียมเม็ด ดีมั้ย? (เดลินิวส์)
โดย นวพรรษ บุญชาญ

          แคลเซียมเม็ดดังกล่าวทำมาจากอะไร แล้วใครอยู่ในข่ายที่ต้องกินบ้าง 

          เห็นสุภาพสตรีหลายคนที่อายุมากแล้ว หันมากินแคลเซียมเม็ดกัน ก็เลยทำให้เกิดข้อสงสัยว่า เพื่อให้หายข้องใจ ผู้เขียนจึงมาพูดคุยกับ นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผอ.สถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ

          นพ.กฤษดา อธิบายว่า แคลเซียมเม็ด ทำมาจากหินปูนชนิดกินได้ นั่นก็คือ แคลเซียมคาร์บอเนต โดยแคลเซียมเม็ดนี้มักมีสิ่งที่นิยมใส่ร่วมด้วย คือ บางชนิดทำจากแคลเซียมร่วมกับกรด เช่น แคลเซียม ซิเตรท ซึ่งจะดูดซึมได้ดีกว่าชนิดหินปูนคาร์บอเนต หรือใส่วิตามินซีกับวิตามินดีร่วมไปด้วย โดยเฉพาะแบบเม็ดฟู่ แต่ต้องระวังในคนเป็นโรคกระเพาะอาหาร 

          ส่วนแคลเซียมแบบที่ควรระวัง คือ แคลเซียมเม็ดราคาถูกมาก เพราะอาจทำมาจากกระดูกวัวควายป่น ซึ่งอาจได้ของแถมเป็นสารตะกั่ว ปรอทและโลหะหนักอื่น หรือทำมาจากหินปูนจากภูเขา ซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ อาจสะสมให้เกิดนิ่ว หรือกินเข้าไปเป็นเม็ดก็ยังถ่ายออกมาเป็นเม็ดได้เหมือนเดิม 

          มีงานวิจัยชี้ว่า แคลเซียมจากอาหารสดจะช่วยลดการเกิดนิ่วในไตได้ แต่ถ้าเป็นแคลเซียมเสริมกินมากไปควรระวังการจับตัวเป็นนิ่วในไตได้ 

เคล็ดลับสำคัญในการกินแคลเซียมมีดังนี้ 

           1.อย่ากินร่วมกับผักที่มีผลึกออกซาลิกมาก เพราะจะทำให้เกิดนิ่ว เช่น ใบชะพลู ขึ้นฉ่าย ยอดมะม่วงอ่อน 

           2.ถ้าเป็นแคลเซียมเม็ดขอให้แบ่งกินเป็น 2 มื้อ จะดูดซึมได้ดีกว่ากินพร้อมกัน ในคราวเดียว ยกเว้นถ้าวันใดกินอาหารอุดมแคลเซียม อยู่แล้วก็กินแคลเซียมเม็ดเพียงมื้อเดียวก็พอ 

ผู้ที่ควรกินแคลเซียม คือ 

           1.ผู้ที่กินอาหารสดไม่พอ โดยเฉพาะกุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย 

           2.ผู้ที่มีการใช้แคลเซียมเยอะมากกว่าปกติ เช่น สตรีมีครรภ์ ไม่อย่างนั้นอาจถูกลูกแย่งแคลเซียมจนฟันผุ หรือคนที่มีปัญหาต่อมไร้ท่อทำให้มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมากกว่าปกติ 

           3.ผู้ที่เข้าวัยทอง เพราะมีโอกาสกระดูกพรุนสูงมาก โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสันหลัง บั้นเอว ข้อตะโพกและข้อมือ 

           4.ผู้เสี่ยงกระดูกพรุน เช่น คนที่ผอมบางกระดูกเล็ก คนสูบบุหรี่ มีประวัติครอบครัวเป็นกระดูกพรุน 

ส่วนคนที่ไม่ควรกิน คือ 

           1.คนที่มีปัญหาเรื่องขับแคลเซียมออกไปไม่ได้ เช่น คนที่เป็นโรคไต 

           2.คนที่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ เพราะแคลเซียมที่เกินอาจไปเกาะเป็นตะกรันหลอดเลือดหัวใจทำให้แข็งแต่เปราะและตีบตันง่าย 

           3.คนที่มีปัญหาเรื่องแคลเซียมสะสมตามตัว เช่น มีกระดูกงอกหรือเป็นนิ่วทางเดินปัสสาวะ 

สำหรับการกินแคลเซียมต่อวัน แบ่งตามวัยเป็น 3 ช่วง ดังนี้ 

           1.วัยเด็ก วันละ 200-500 มิลลิกรัม 

           2.วัยผู้ใหญ่ วันละ 1,000 มิลลิกรัม 

           3.วัยทองกับสตรีมีครรภ์ วันละ 1,200 มิลลิกรัม 

          ถ้ากะประมาณก็กินราว 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดจนเกินไป เพราะลำพังเรากินอาหารถ้าได้ปริมาณที่เหมาะสมดังที่บอก ก็จะเพียงพอมากแล้ว หรือถ้าท่านกินแคลเซียมเม็ดอยู่แล้วกลัวว่าจะได้เกินไป ก็ขอให้กินแคลเซียมเม็ดเพิ่มอีกเพียงเม็ดหรือครึ่งเม็ดก็พอ 

          สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมเยอะ หากคนที่ไม่มีเงินพอซื้อแคลเซียมเม็ดกิน เช่น แกงคั่วหอยขม ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม อึ่งแห้ง เขียดย่าง หมกปลาแก้ว แจ่วปลาร้า และกุ้งชุบแป้งทอด โดยพบว่า ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม หมกเคย กุ้งฝอยชุบแป้งทอด จะมีปริมาณแคลเซียมระหว่าง 393.6-915.3 มก. ต่อ 100 กรัม เรียกว่ากินแค่ 1 ขีดก็ได้แคลเซียมพอ ๆ กับกินแคลเซียมเสริม 1 เม็ดเลยทีเดียว 

วัตถุดิบอาหารแคลเซียม ที่เลือกกินง่ายแบบไทย ๆ นอกจากที่เราเคยรู้มีดังนี้ 

           1.งาดำ รับประทานให้ได้ราว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันจะได้แคลเซียมเกือบเท่ากับแคลเซียมเสริมทั้งเม็ดเช่นกัน 

           2.พริก กระถิน ใบยอ กะเพราโหระพา กระเจี๊ยบ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ปวยเล้ง คะน้า เหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแต่มักถูกมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นผัก ให้กินวันละอย่างน้อย 3 ทัพพีร่วมกับอาหารแคลเซียมชนิดอื่น โดยเฉพาะพริกนั้น การกินพริกป่นวันละ 1-2 ช้อนชาได้แคลเซียมถึง 1 ใน 3 ของที่ต้องการต่อวัน 

           3.กะปิและกุ้งแห้ง 

           4.เต้าหู้ แต่ขอให้เลือกชนิดแข็งเช่นเต้าหู้ขาวแข็งจะดีกว่าแบบนิ่ม เพราะผ่านกระบวนการที่ช่วยเติมแคลเซียมโดยไม่รู้ตัว นั่นคือการใส่ เจียะกอ ซึ่งก็คือ ยิปซัม หรือแคลเซียมซัลเฟตนั่นเองครับ จึงทำให้เต้าหู้ชนิดนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมากครับ 

           5.นอกจากนั้นยังมีมากในโยเกิร์ต และชีส ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะส่วนใหญ่เป็นโปรตีน แต่ถ้าเนยจะเป็นไขมัน 

          อย่างไรก็ตาม การกินแคลเซียมอย่างเดียวอาจทำให้ท้องผูกได้ เคล็ดลับ คือ ต้องกินร่วมกับแมกนีเซียม ซึ่งได้จากผักและผลไม้ จะเห็นว่าเดี๋ยวนี้แคลเซียมเม็ดมักเติมแมกนีเซียมไปด้วย